Список продуктов с высоким содержанием клетчатки и её польза

СОДЕРЖАНИЕ
0
485 views
27 октября 2018

Правильное питание — важная составляющая сохранения здоровья человека. А клетчатка в продуктах — важный элемент правильного рациона. Если меню не содержит ее достаточное количество, это может привести к серьезным заболеваниям. Именно поэтому так важно включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка и ее польза

Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые практически не распадаются в желудочном соке человека. В организм она попадает только с продуктами растительного происхождения. Пищевые волокна бывают нескольких видов, самыми важными для организма являются:

  • целлюлоза;
  • пектины;
  • лигнин.

Все волокна принято делить на грубые (нерастворимые) и мягкие (растворимые). Мягкая клетчатка состоит по большей части из пектинов, грубая — из целлюлозы и лигнина. Список продуктов богатых клетчаткой нерастворимого вида включает: крупы, овощи, семечки, отруби, грибы; растворимого вида — ягоды, фрукты, листья салата.

Несмотря на то что клетчатка не содержит витаминов, микроэлементов и практически не усваивается ЖКТ, она играет важную роль для организма. К ее полезным свойствам относятся:

  • очищение организма от желчных кислот;
  • контроль уровня сахара в крови;
  • сокращение уровня холестерина;
  • поддержка баланса микрофлоры кишечника.

Какие продукты питания богаты клетчаткойВажно, что именно клетчатка содержит необходимый организму элемент — кремний, который притягивает имеющиеся токсины и вирусы. Кроме этого, пищевые волокна, оказавшись в желудке, втягивают в себя жидкость, что ускоряет появление чувства насыщения. Благодаря этому свойству, пищу богатую клетчаткой рекомендуют включать в рацион во время похудения.

В день взрослый человек должен съедать примерно 25 г клетчатки. Если в меню мало продуктов с пищевыми волокнами, это может привести к болезням ЖКТ, сердца, желчного пузыря и сахарному диабету.

Продукты с пищевыми волокнами

Продукты, содержащие волокна — отруби, грибы, крупы, сухофрукты, овощи, фрукты. Их употребление в пищу может полностью восполнить потребность в клетчатки, поэтому богатый рацион позволит обойтись без специальных добавок, продающихся в аптеках.

Злаки и крупы

Следует учитывать, что цифры, приводимые в списках продуктов с клетчаткой могут несколько отличаться от фактических показателей, поскольку содержание волокон может колебаться в зависимости от условий выращивания и приготовления продуктов.

Ниже представлена таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, конкретно зёрна и крупы.

Наименование продуктов Содержание клетчатки в 100 г (в граммах)
отруби пшеничные 42
гречневая крупа 13
овсянка 12
рис (бурый) 11
ячневая крупа 9,8

Отруби — очень полезный продукт, содержащий, кроме клетчатки, много витаминов и минеральных веществ. Отруби бывают ржаными, пшеничными, рисовыми, овсяными. Их можно найти как в аптеках, так и в магазинах здоровой еды. Существуют разные виды: некоторые необходимо предварительно запаривать, другие же готовы к употреблению.

Вводить отруби в меню следует постепенно, начинать нужно с порции в половину чайной ложки в день. В течение 14−20 дней дозу можно увеличить до столовой ложки трижды в день.

Ценными источниками клетчатки являются крупы. Однако пользу принесут только каши, приготовленные из цельных зерен. Каши быстрого приготовления, как правило, обработаны специальным образом и нерастворимых волокон не содержат.

Овощи и фрукты

Чем полезна клетчаткаХорошими источниками пищевых волокон являются овощи и фрукты. Причем один и тот же плод может служить сразу источником и растворимых и нерастворимых волокон. К примеру, в кожуре яблока присутствует грубая клетчатка, а в ее мякоти — мягкая. Но зная о пользе кожуры овощей и фруктов, следует учитывать, где именно они произрастали, ведь именно в кожуре накапливаются все нитраты.

Ниже представлена таблица продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, а именно: овощи и фрукты (по убыванию содержания волокон).

Наименование овощей и фруктов Содержание волокон в 100 г
курага 18
горох свежий 11,3
облепиха 4,8
черная смородина 3,4
кислица 2,7
болгарский перец 1,5
капуста 1,43
цитрусовые 1,41
баклажаны 1,35
морковь 1,25
картофель 1,2

Отдельно следует упомянуть о пектине. Именно этот вид клетчатки отвечает за вывод из организма лишнего холестерина, токсинов и других вредных веществ. Это вещество добавляют в лекарственные препараты и косметику. Но для поддержания здоровья нужно употреблять свежие овощи и фрукты, входящие в список продуктов с клетчаткой (пектином). Суточная норма пектина — 18 г.

Список продуктов с растворимой клетчаткой (пектинами) в таблице:

Наименование овощей и фруктов Содержание пектина в 100 г
болгарский перец 8
морковь 8
огурцы 7
черная смородина 7
кислица 7
персики 7
яблоки 6
слива 4,5
земляника 4,5
малина 4

Употребление фруктов, овощей и ягод помогает нормальной работе желудка и кишечника. Кроме того, включение в рацион именно этих продуктов является профилактикой интоксикации организма. Еще одним плюсом их употребления станет снижение скорости усвоения углеводов, препятствие накоплению жиров.

Другие продукты

Не стоит забывать и о других продуктах с большим содержанием клетчатки — грибах, орехах и бобовых культурах.

Наименование продуктов Сколько содержится клетчатки в 100 г
грибы (сушеные) 27
бобы соевые 14
фасоль 13
миндаль 12,5
грибы белые 11
орех лесной 10,4
грибы лисички 7,6
шоколад темный 7,5

Основные правила питания и противопоказания

Питание богатое пищевыми волокнами должно быть разнообразным. В рацион должны входить различные виды злаков, овощей, фруктов, орехов и зелени. Овощи и фрукты должны подаваться в свежем виде. Стоит учитывать, что соки и пюре — продукты без грубых волокон.

Вариант меню, рекомендованный диетологами:

  • Овощные салаты25% — салаты из овощей, свежая зелень;
  • 25% — фрукты в свежем виде;
  • 25% — блюда из корнеплодов;
  • 10% — продукты, богатые углеводами (хлеб, крупы, сахар);
  • 10% — белки (кисломолочные продукты, орехи, молоко);
  • 5% — растительные и животные жиры.

К такому рациону следует подходить постепенно, в течение одного-двух месяцев, поскольку резкий переход может привести к проблемам с газообразованием и стулом. У людей, привыкших к мягкой пище, при резком переходе на меню с большим содержанием грубых волокон могут появиться также боль в животе и рвота.

При запоре можно воспользоваться одним из популярных рецептов:

  1. Как готовить полезные салатыОгурец и морковь (по 100 г) измельчить на крупной терке, добавить по 5 г семян укропа и льна, тщательно перемешать. Съесть перед сном.
  2. 300 г свеклы отварить, измельчить на крупной терке, добавить 50 г очищенных грецких орехов и 150 г чернослива. Есть 3 раза в день по 100 г.
  3. 200 г тыквы с кожурой и 100 г отваренной свеклы крупно натереть. Поделить получившуюся массу на 3 части и съесть за один день (за 3 приема).

Противопоказаниями употребления грубой клетчатки является обострения заболеваний желудка, пищевода и кишечника. Кроме того, не следует употреблять грубую клетчатку вместе с лекарственными препаратами, поскольку медикаменты могут выйти вместе с волокнами и не успеют полностью усвоиться организмом.

Комментировать
0
485 views
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Правильное питание
4 комментария
Правильное питание
0 комментариев
Как начать правильно питаться Правильное питание
0 комментариев
Adblock
detector
Рейтинг@Mail.ru