Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты: виды и содержание в продуктах

СОДЕРЖАНИЕ
0
436 views
27 октября 2018

Омега-3 жирные кислоты — группа полиненасыщенных жиров, необходимых для нормального функционирования систем и органов. Они не синтезируются в человеческом организме, поэтому должны поступать вместе с пищей. Чаще всего такие вещества содержатся в рыбе и растительных маслах. На основе жирных кислот формируются гормоноподобные вещества, которые участвуют в свёртываемости крови и снижают воспалительные процессы.

Общее описание

Омега жирные кислоты отличаются от насыщенных жиров, которые присутствуют в масле и сале, тем, что они являются полиненасыщенными. Они остаются жидкими как при комнатной температуре, так и в охлаждённом или замороженном виде. Выделяют 3 важных полинасыщенных кислоты. Они незаменимы для организма, поэтому нужно знать, какие продукты необходимо употреблять, чтобы восполнить их запасы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты присутствуют в некоторых видах рыб. ALA содержится в растениях, например, во льне.

Дефицит омега-3 наблюдается у большинства людей, особенно у жителей развитых стран. Это можно объяснить тем, что они употребляют мало натуральной пищи. На дефицит полиненасыщенных кислот в организме указывают следующие симптомы:

  • Общее описание Омега-3проблемы с кожными покровами;
  • рассеянность;
  • постоянная усталость;
  • слабость в мышцах;
  • слабый иммунитет;
  • проблемы с памятью;
  • снижение зрения.

У людей с дефицитом омега-3 полиненасыщенных жирных кислот часто наблюдаются депрессия, нервозность и плохое настроение. Иногда нехватка этих веществ может привести человека к суициду.

Полезные свойства

Часто приём омега-3 кислот назначается во время беременности. Они сокращают риск выкидыша и снижают вероятность развития депрессивного состояния у будущей матери. Самым доступным источником жирных кислот является рыбий жир. Он помогает:

  • улучшить кровоток;
  • защитить клетки кровеносных сосудов;
  • нормализовать давление;
  • снизить риск стресса и невроза.

Омега кислоты положительно влияют не только на состояние будущей матери, но и на развитие плода. Они позволяют укрепить пищеварительную систему. В первые месяцы жизни ребёнка полиненасыщенные жиры нужны для того, чтобы предотвратить развитие рахита.

Полезные свойства Омега-3

Особенно полезны такие вещества для спортсменов. Они являются частью спортивного питания. Омега-3 оказывает следующее воздействие:

  • улучшает выносливость;
  • тонизирует;
  • снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий;
  • сохраняет суставы.

Полиненасыщенные кислоты не способствуют сжиганию жировых запасов, но они помогают снизить аппетит, и, как следствие, количество употребляемых жиров. Если принимать Омега-3 жиры и заниматься спортом, тогда можно сбросить лишний вес.

Жирные кислоты оказывают позитивное воздействие на состояние кожи. Они позволяют поддерживать оптимальный уровень коллагена в ней. Омега-3 способны замедлить процесс снижения упругости кожи и появления морщин.

Вещества помогают бороться с такими кожными поражениями, как дерматит и акне. У людей с дефицитом кислот дерматологические заболевания встречаются чаще.

Омега-3 ПНЖК помогают выводить лишний холестерин. Они снижают вероятность воспалительного процесса в сердечной мышце и снижают риск развития атеросклероза. Полиненасыщенные жиры оказывают воздействие на хрящи и костные ткани. Они принимают участие в правильном формировании суставов, так как увеличивают количество внутрисуставной смазки. Люди, которые постоянно поддерживают баланс этих веществ в организме, не так часто страдают переломами.

Разновидности кислот

Альфа-линоленовая кислота важна для поддержания нормальных метаболических процессов в организме. Она содержится в грецких орехах, семени льна, тыкве, рапсе и принимает участие в формировании других жирных кислот. Попадая в организм, ALA превращается в докозагексановую или эйкозопентаеновую кислоту. Однако этот процесс может быть затруднён:

  • сахарным диабетом;
  • Разновидности ненасыщенных жирных кислотупотреблением алкогольных напитков;
  • пожилым возрастом;
  • атопическим дерматитом;
  • диатезом;
  • периодом восстановления после инфекционного поражения;
  • грудным возрастом.

Недостаточное количество ALA в организме человека приводит к снижению работоспособности, слабости и нарушению координации. При дефиците наблюдаются также частые перемены настроения, ухудшение зрения и высокое давление. Среди физических проявлений дефицита можно выделить онемение конечностей, ощущение покалывания в них и очень сухую кожу.

Эйкозопентаеновая кислота относится к условно заменимым, так как может синтезироваться из других полиненасыщенных веществ. Нехватка EPA чаще всего наблюдается у новорождённых детей, а также у пациентов с дерматологическими заболеваниями. Кислота EPA оказывает следующее воздействие на организм:

  • Воздействие на организм Омега-3снижает уровень холестерина;
  • нормализует процесс переноса липидов по кровотоку;
  • улучшает всасываемость веществ из желудочно-кишечного тракта;
  • укрепляет иммунитет;
  • принимает участие в выработке гормонов;
  • контролирует количество жиров в крови.

Эйкозопентаеновая кислота оказывает влияние на состояние сетчатки глаза, головного мозга, яйцеклеток и сперматозоидов. Её дефицит приводит к развитию отёков, сухости кожи и снижению сопротивляемости организма к инфекционным болезням.

Кислота содержится в скумбрии, сельди, лососе и палтусе. Высокой является её концентрация в печени трески. В свежей рыбе находится максимальное количество EPA, при разморозке содержание этого вещества снижается.

Докозагексаеновая кислота является условно незаменимой. Она поступает в организм только с пищей, которая её содержит. Вещество обладает следующим действием:

  • укрепляет мембраны клеток;
  • Свойства Омега-3улучшает мозговую активность;
  • предотвращает депрессивное состояние;
  • поднимает иммунитет;
  • снижает интенсивность воспалительного процесса;
  • поддерживает нормальную работу сердца;
  • нормализует липидный состав крови.

При нехватке DHA организм начинает быстрее стареть, а в суставах развиваются воспалительные процессы. Дефицит кислоты может привести к инсульту, атеросклерозу и инфаркту. Её источником являются продукты, в составе которых присутствует EPA.

Список продуктов

Чтобы поддерживать оптимальное количество Омега-3 в организме, достаточно всего несколько раз в неделю употреблять жирную рыбу. Если такой возможности нет, тогда этот продукт можно частично заменить рыбьим жиром (он продаётся в капсулах).

Единого показателя суточной нормы полиненасыщенных кислот нет, поскольку в каждой медицинской организации существуют свои значения. Среднее количество Омега-3 может варьироваться от 300 до 500 мл в день для взрослого человека. Роспотребнадзор определяет суточную норму от 800 до 1600 мг. У беременных этот показатель должен быть больше на 200 мг.

Продукты с Омега-3

Существует ряд заболеваний, при которых суточная дозировка полиненасыщенных кислот повышается в несколько раз. Так, пациентам, которые страдают от заболеваний сердца, рекомендуется увеличить дозировку до 1 тыс. мг в день. Людям, склонным к депрессивному состоянию, количество употребляемых полиненасыщенных жиров специалисты повышают до 2 тыс. мг.

Дефицит Омега-3 может стать причиной развития ряда серьёзных отклонений. Чтобы этого не случилось, рекомендуется употреблять пищу, содержащую большое количество полиненасыщенных жирных кислот. К богатым источникам этих веществ можно отнести:

  • некоторые виды рыбы;
  • Источники Омега-3 семена чиа;
  • мясо криля;
  • рыжиковое масло;
  • грецкие орехи;
  • масло льна или рапса;
  • икра рыбы;
  • шпинат;
  • зародыши пшеницы.

Среди рыб необходимо выделить скумбрию, форель, сельдь, лосось и палтус. Помимо продуктов существуют также препараты, в которых содержится Омега-3. Это может быть натуральный или рафинированный рыбий жир, пищевые добавки и масла. Каждая из этих форм по-разному усваивается организмом. Хуже всего происходит усвоение кислоты, которая входит в состав рафинированного рыбьего жира. Лучше всего отдавать предпочтение рыбе.

Выбирая препарат для восполнения в организме баланса Омега-три веществ, нужно обращать внимание на то, чтобы в его составе содержались необходимые кислоты. В лекарстве должны доминировать EPA и DHA, так как только они являются максимально полезными для организма.

Покупая капсулы, следует учитывать, что дозировка рыбьего жира в них не равняется количеству EPA и DHA, поэтому необходимо обращать внимание на содержание полиненасыщенных кислот в средстве.

Возможный вред

Приём биологически активных добавок рекомендуется проводить под присмотром врача. Он должен установить оптимальную дневную дозу средства.

С особой осторожностью такие препараты следует употреблять пациентам с низкой свёртываемостью крови или при параллельном приёме препаратов, которые разжижают кровь. Высокие дозы Омега-3 могут привести к кровотечению.

Возможный вред от Омега-3 Рыбий жир способен спровоцировать повышенное газообразование, понос, отрыжку и вздутие живота. Организм пациентов, страдающих диабетом или шизофренией, не способен превращать альфа-линолевую кислоту в другие вещества.

У людей с диабетом 2 типа при приёме натощак пищевых добавок с рыбьим жиром может увеличиваться концентрация сахара в крови. Им применение таких средств необходимо осуществлять только под контролем специалистов.

В некоторых сортах рыбы содержится высокий уровень ртути. По этой причине беременным женщинам разрешается съедать в неделю не более 200 г этого продукта.

Зная, где содержится Омега-3, можно составлять сбалансированный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые человеку витамины и микроэлементы.

Комментировать
0
436 views
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Правильное питание
4 комментария
Правильное питание
0 комментариев
Как начать правильно питаться Правильное питание
0 комментариев
Adblock
detector
Рейтинг@Mail.ru
<