Каким должен быть дефицит полученных калорий при похудении

СОДЕРЖАНИЕ
1
666 views
27 октября 2018

Чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий, потребляемых ежесуточно, или увеличить физическую нагрузку. Регулярно делать упражнения или заниматься тяжёлым трудом могут не все, а вот скорректировать рацион так, чтобы образовался дефицит калорий, по силам каждому. Если грамотно произвести расчёт и соблюдать обновлённую диету, можно похудеть без особых усилий.

Особенности расчёта

Под дефицитом калорийности понимают такую ситуацию, когда в течение дня расходуется больше энергии, чем поступает с пищей. Недостаток организм забирает из жировых запасов. Если же, напротив, человек съедает больше, чем тратит, избыток откладывается в виде подкожного жира. При регулярном переедании, сопровождающемся малой физической активностью, жировые отложения появляются и на внутренних органах, а это чревато серьёзными проблемами со здоровьем.

Существует норма, относительно которой можно рассчитать дефицит калорий. Она различается для людей, занятых умственным, лёгким и тяжёлым физическим трудом. Отдельные показатели существуют для тех, кто тренируется интенсивно, со средней нагрузкой и время от времени. Таким образом, сначала необходимо рассчитать свою норму белков, жиров, углеводов и калорий. Кроме нагрузок, роста и веса здесь важно принимать к сведению наличие хронических заболеваний, особенности организма и климатические условия. Наилучший вариант — обратиться к хорошему диетологу, чтобы он помог определить, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Особенности расчета калорий

Когда известна суточная норма, на её основе можно подсчитать, сколько питательных веществ необходимо потреблять, чтобы образовался недобор. В стандартном случае применяют показатель 10%. Не нужно доводить его более 20%. Для человека в возрасте 35 лет, имеющего рост 170 см и вес 70 кг, рекомендованная суточная норма калорий с учётом дефицита 10% составит от 1680 до 1800. Увеличив дефицит до 15−19%, можно худеть быстрее. Когда масса тела начнёт приближаться к желаемой, суточное количество питательных веществ можно немного увеличить.

Корректировка рациона

Чтобы создать дефицит калорий для похудения, нужно вводить ограничения в привычный режим не резко, а постепенно. Когда питание изменяется, вслед за этим происходит уменьшение или увеличение скорости обмена веществ. Организм подстраивается под новую диету. Чем меньше человек ест, тем сильнее замедляется метаболизм. Но когда режим питания возвращается к исходному, скорость обмена веществ ещё долго остаётся медленной, так как организм не может перестроиться сразу.

Корректировка рационаНередко возникает ситуация, когда при скудном питании вес возвращается. Это происходит, поскольку обмен веществ происходит слишком медленно, и излишки жира не преобразуются в энергию, а откладываются. Таким образом, женщина, потребляя в сутки всего 1800 ккал, будет полнеть, если до этого ежесуточное количество калорий у неё было ещё меньше, например, 1200.

Чтобы избежать прибавки в весе после окончания диеты, нужно грамотно из неё выйти. Для этого практикуется разгон метаболизма. Он актуален для людей, которые:

  • похудели и не хотят, чтобы лишние килограммы вернулись;
  • были вынуждены питаться с ограничениями по медицинским показаниям и не планируют набирать лишние килограммы после возвращения к привычному рациону;
  • желают увеличить количество потребляемых калорий, оставаясь в рамках дефицита;
  • хотят грамотно выйти из строгой диеты.

Разгон обмена веществРазгон обмена веществ основывается на постепенном увеличении дневной калорийности питания. Так системы и органы сумеют подстроиться под изменения. Недобор калорий должен присутствовать, чтобы оставалась возможность уменьшения массы тела.

Обеспечить плавный переход к новому рационуможно, увеличив количество калорий на 50 в неделю и сохраняя коридор. Пример:

  • 1 нед. — 1449—1549;
  • 2 нед. — 1499—1599;
  • 3 нед. — 1549—1649.

Сбалансированность рационаТак нужно продолжать, пока суточное количество калорий не достигнет 1800. Подход оправдывает себя полностью. Питаясь с небольшими ограничениями, человек продолжает терять вес за счёт того, что метаболизм не замедляется. Важно следить за сбалансированностью рациона, потреблять много фруктов, овощей, зелени, морепродуктов и творога.

Приведённые недельные изменения являются только примером для ориентира. Одному человеку будет достаточно прибавлять 40 калорий в неделю, а для другого и прибавка в 100 ккал не станет слишком большой. Уточнять это нужно у врача, не полагаясь на интуицию. Рассчитывая дефицит калорий для похудения на калькуляторе, стоит понимать, что он производит вычисления, используя введённые данные, которые у каждого свои.

При подсчёте калорийности съеденной еды легко допустить ошибку, так как состав продуктов не всегда можно угадать. Количество питательных веществ в одинаковых овощах и фруктах различается в зависимости от сорта, степени зрелости и других факторов. Поэтому лучше придерживаться небольших изменений, чтобы точно не навредить здоровью.

Необходимость повышения калорийности

Понятно, зачем нужно снижать калорийность рациона, а вот для чего её повышать, знают не все. На первый взгляд, если для жизни достаточно потреблять 1300 ккал в сутки, можно на этом остановиться и продолжать питаться так всё время. Многие к этому и стремятся, опасаясь, что после перехода к обычной системе питания им снова придётся бороться с лишним весом. Но такой подход неверен. Когда вес приблизился к нормальным показателям, продолжать скудно питаться рискованно, так как это противоречит принципам здорового питания.

Когда организм каждый день недополучает 10—20% питательных веществ, он забирает их из собственных тканей. На начальном этапе перерабатываются жировые отложения, но потом они заканчиваются, и в качестве питательной среды используется собственная мускулатура. Возникает повышенный риск развития всевозможных патологий. Ещё через некоторое время человек заболевает, а впоследствии изменения становятся необратимыми.

Необходимость повышения калорийности

Дело не только в риске для здоровья. Во время диеты метаболизм замедляется и если его не разгонять специально, тогда нет большой разницы между тем, потребляет человек на 10—20% веществ меньше, чем нужно, или принимает пищу в обычном количестве. То есть эффект от постоянных ограничений небольшой или его нет совсем.

Придерживаться диеты нужно только в течение того времени, что требуется для похудения, а затем следует вернуться к обычному режиму. При этом нет риска для здоровья.

Важные замечания

Определяя суточный коридор калорийности, нужно помнить о нескольких условиях, к которым относятся рост, вес, график тренировок, образ жизни, состояние здоровья и возраст. Например, человек начал придерживаться диеты с дефицитом калорийности 15%. Он тренируется 3 раза в неделю по среднеинтенсивной программе. Через 15 дней интенсивность занятий увеличилась, так же, как и продолжительность, значит, коридор калорийности нужно пересчитать.

Необходимость корректировки рационаПри уменьшении нагрузок тоже следует производить корректировку рациона. Это касается и образа жизни, и других факторов. Если изменился расход энергии, стоит увеличить или уменьшить количество потребляемой пищи. Ещё один нюанс касается продолжительности во времени. Один день практически ни на что не влияет, для организма имеет значение отрезок длиной в несколько суток. Если сегодня сделать дефицит калорий в 10%, а завтра — профицит в 20%, в целом получится избыток.

Планируя похудение, нужно понимать, что это долгий процесс и ускорить его без риска для здоровья невозможно. Не существует волшебных средств, позволяющих сбросить вес за 10—15 дней, не причинив ущерба организму. Важен баланс между поступающим количеством калорий и расходуемой энергией. Если питаться скудно и при этом почти не двигаться, лишний вес не уйдёт. Переедания при интенсивных тренировках тоже не помогут избавиться от лишних килограммов. Только при небольшом недостатке калорий и умеренных нагрузках можно обрести и сохранить стройность.

Комментировать
1
666 views
Комментарии
  1. Pohudet.Guru ()
    Ответить

    вот именно, со времен СССР, уже прошло более 20 лет и для кого эти 1500 (допустим я девушка рост 150, вес, допустим, 55 для того чтобы быть в дефиците калорий 1500 будет многовато, хотя и тут будут оговорки смотря насколько она будет активна в течении дня) так что все индивидуально. я написал это к тому, что ко всему нужно подходить критически, так как результата просто не будет заметно..

Это интересно
Правильное питание
4 комментария
Правильное питание
0 комментариев
Как начать правильно питаться Правильное питание
0 комментариев
Adblock
detector
Рейтинг@Mail.ru
<