Быстрые углеводы: значение при похудении и отличие от медленных

СОДЕРЖАНИЕ
0
484 views
27 октября 2018

Для правильной и бесперебойной работы организма необходимо регулярное поступление с пищей витаминов, минеральных веществ, а также белков, жиров и углеводов. Последние играют особую роль, поскольку позволяют нормализовать обменные процессы и ускоряют рост мышечной массы, что очень ценится профессиональными спортсменами. Существует мнение, что быстрые углеводы приносят только вред организму, но оно ошибочно.

Общие сведения

Углеводы представляют собой сложное соединение, в составе которого присутствуют атомы углерода, кислорода и водорода. Первые научные исследования этого вещества описывали его формулой, в которой была явно указана связь с водой. Именно это и послужило причиной такого названия.

Существует несколько разновидностей вещества в зависимости от того, сколько атомов углерода входит в состав молекулы. Наиболее простыми по составу считаются быстро усваиваемые углеводы или моносахариды. К ним относится глюкоза, фруктоза и галактоза. Первая содержится во многих продуктах, накапливается в мышцах и печени, служит источником энергии. Вторая перерабатывается в организме немного медленнее. Третья в избытке присутствует в молочных продуктах и также усваивается медленнее.

Дисахариды или сложные сахара при попадании в организм расщепляются на две молекулы моносахаридов. Представители этой группы — мальтоза, лактоза и сахароза. Вещества содержатся в молочных продуктах и фруктах, считаются необходимыми для нормального функционирования организма, особенно при активных занятиях спортом.

Полисахариды, или долгие углеводы, считаются наиболее полезными. К ним относится клетчатка, пектины, гликоген и крахмал. Долго перевариваются в организме и служат хорошим источником энергии. Благодаря такому многообразию ценного вещества те, кто профессионально занимается спортом или желает избавиться от лишнего веса, могут составить индивидуальный список продуктов. Легко усваиваемые углеводы в нем обычно располагаются ниже медленных.

Значение для организма

Стоит отметить, что разные виды углеводов необходимы человеку в определенном количестве. Они обладают следующими полезными свойствами для организма:

  1. Как действуют угреводыВосполняют дефицит ценных веществ, обеспечивают высокий уровень работоспособности на протяжении всего дня за счет высвобождения энергии при окислении вещества. Благодаря этому человек может выполнять не только ежедневные манипуляции, но и вести активный образ жизни после окончания работы.
  2. Благодаря употреблению достаточного количества углеводной пищи осуществляется процесс сохранения в клетках ионов калия, магния, кальция, а также удерживание молекул воды с целью предупреждения обезвоживания организма.
  3. Некоторые виды ценного вещества входят в состав соединительной ткани, а также совместно с белками образовывают гормоны и ценные ферменты, мышечные волокна.
  4. Участвуют в процессе образования синовиальной жидкости, укрепляют сосудистую стенку и способствуют восстановлению слизистых оболочек при их повреждении.
  5. Принимают участие в процессе свертывания крови и содержатся в составе плазмы.
  6. Способствуют очищению организма от вредных соединений.

Отмечено, что более 50% энергии, которая образуется при употреблении пищи, организм получает за счет углеводов, поэтому полный отказ от них существенно вредит здоровью. При достаточном употреблении продуктов с содержанием этих молекул человек чувствует прилив сил, становится бодрым и энергичным, легко решает любые задачи и в короткий срок может добиться значительных успехов в спорте.

Продукты, содержащие углеводыПри дефиците наблюдаются следующие проявления: депрессивное состояние, быстрая утомляемость, постоянная сонливость, апатия, отсутствие интереса к жизни, нарушение важных биохимических процессов в организме. Опасен и избыток углеводной пищи, который проявляется такими симптомами: увеличение массы тела, бессонница, гиперактивность в сочетании с угнетенным состоянием, неспособность концентрировать внимание, ухудшение памяти.

При постоянном злоупотреблении продуктами с высоким содержанием углеводов у человека появляются боли в области левого подреберья, сигнализирующие о воспалении поджелудочной железы. Наиболее тяжелым осложнением считается сахарный диабет.

Некоторые отличия

Быстрые углеводыДля того чтобы понять пользу простых и сложных углеводов для организма, необходимо учитывать разницу между ними. Молекулы отличаются строением. Моносахариды и дисахариды имеют довольно простой состав, включающий одну молекулу сахара и несколько молекул, объединенных в цепочку. Полисахариды, помимо сахара, содержат от 20 до 100 остатков, что и объясняет их длительное усвоение.

Важное отличие — показатель гликемического индекса. Он определяется по шкале от 1 до 100. Чем выше значение, тем быстрее усваивается тот или иной продукт. В основе этого разделения лежит время, которое необходимо для переработки пищи и поступления в системный кровоток глюкозы, необходимой для нормального функционирования.

Стоит отметить, что простые углеводы провоцируют резкое увеличение глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина, необходимого для распределения поступившего сахара по тканям и мышцам. При регулярном злоупотреблении кондитерскими изделиями, сахаром клетки перестают правильно реагировать на выработку инсулина.

Это приводит к развитию сахарного диабета второго типа. Сложные углеводы действуют более мягко, поскольку расщепление идет медленно и сахар в кровь поступает дозировано, поддерживая оптимальный уровень на протяжении дня. Инсулин вырабатывается в умеренном количестве, и обменные процессы не нарушаются.

Работоспособность человека может отличаться в зависимости от пищи, которую он употребляет на протяжении дня. Простые углеводы приводят к быстрому насыщению и скачку уровня глюкозы в крови, сложные же действуют медленно. Вследствие этого быстроусвояемые вещества повышают энергичность только на короткий срок.

Отдельно стоит упомянуть, что питательная ценность простых и сложных соединений отличается. Конфеты, печенье и мороженое — любимые всеми продукты, употребляются с удовольствием, но важно помнить, что пользы для организма в них нет. Где бы ни приобретались эти изделия, даже в случае, когда они готовятся самостоятельно. Лучше заменить их пищей, включающей большое количество сложных углеводов, тогда организм обязательно отреагирует на изменение рациона.

Список продуктов с быстрыми углеводами

Таблица для похудения считается лучшим способом, позволяющим увидеть гликемический индекс продуктов с высоким содержанием простых соединений и избегать чрезмерного их употребления. Некоторые не знают, какие это быстрые углеводы, а таблица продуктов будет хорошей подсказкой. Составить ее можно самостоятельно, основываясь на собственном рационе. Постепенно человек будет отказываться от вредных составляющих. Пища с высоким гликемическим индексом более 70 единиц:

  • Медленные и быстрые углеводыбелый хлеб, булочки, печенье песочное;
  • мороженое, молочный шоколад, конфеты;
  • рисовая лапша, макароны;
  • финики;
  • крекеры, вафли, любые чипсы и пакетированные соки, бананы;
  • вареный картофель;
  • вареная кукуруза;
  • мармелад, сахарный сироп, цукаты;
  • консервированные фрукты.

Несмотря на высокое содержание простых углеводов в этих продуктах, не стоит полностью исключать их из своего рациона. При появлении сильного желания полакомиться мороженым или печеньем лучше оставить идею до утра. Именно в это время все лишние калории будут израсходованы еще до обеда.

Особое внимание необходимо уделить финикам. Они имеют наибольший гликемический индекс, но относятся к сухофруктам с содержанием огромного количества витаминов и минеральных веществ. Поэтому не нужно отказываться от них полностью.

Сложные углеводы

Построить рацион исключительно на сложных углеводах не так просто. Обычно диетологи составляют его из продуктов со средним и низким гликемическим индексом. В первом случае он должен быть ниже 70, во втором — не более 40:

  • Действие углеводовсваренный в «мундире» картофель;
  • свекла, дыня, изюм;
  • черный хлеб;
  • овсяная каша;
  • томаты, гречка, отруби;
  • манго, киви, ананас;
  • йогурт, печенье овсяное;
  • овощи консервированные, белый и коричневый рис;
  • вишни, яблоки, персики, зеленые бананы, грейпфрут;
  • цельное коровье и соевое молоко;
  • инжир, курага, свежая морковь;
  • белая фасоль, чечевица, ржаной хлеб;
  • сладкий перец, грибы, баклажаны, арахис, свежие абрикосы.

Тем, кто не может обходиться без сладкого, разрешается включить в рацион черный шоколад в умеренном количестве. Он не только восполнит дефицит глюкозы, но и улучшит память, повысит умственную работоспособность.

Отдельно стоит рассмотреть различные крупяные каши. Наиболее полезной считается овсяная, а также гречневая, перловая, рисовая. Белый рис имеет средний гликемический индекс, а вот коричневый будет идеальным вариантом для тех, кто придерживается диеты.

Необходимость употребления быстрых углеводовНекоторые диетологи даже составляют специальную диету на кашах. На протяжении 10 дней разрешается употреблять только это блюдо, приготовленное из цельного зерна без масла и соли. Исключением будет манная крупа. Такой рацион поможет очистить кишечник от вредных соединений, восполнит дефицит витаминов и минеральных веществ.

Крупы относятся к экологически чистым продуктам, подходят для легкого ужина или завтрака, хорошо перевариваются. Углеводы в кровь выделяются медленно и дозировано, что позволяет ощущать насыщение гораздо дольше. Именно поэтому диета на кашах так популярна, но придерживаться ее долго не рекомендуется. Достаточно 7−14 дней для оздоровления организма и избавления от 1−3 лишних килограммов.

Норма употребления

Где содержатся быстрые углеводыУченые давно доказали, что жить без углеводов человек не может. Ограничивать можно только простые, но сложные должны поступать в достаточном количестве. Сегодня существует множество безуглеводных диет, которые предполагают полное исключение их из рациона. Придерживаться такого рациона разрешается не дольше 7 дней.

Несоблюдение этого правила непременно приводит к ухудшению самочувствия, снижению работоспособности и упадку сил. Если человек не занимается активно спортом, но хочет сбросить 1−2 кг без усилий, необходимо ограничить употребление углеводов в сутки до 2−3 г на каждый килограмм веса.

Такое ограничение не навредит здоровью, но позволит нормализовать обменные процессы. Рекомендуется обращать внимание на количество жиров и белков. Сбалансированное питание предполагает соотношение БЖУ 30/30/40%. При желании похудеть можно первую цифру увеличить до 50%, а последнюю сократить до 20%. Это позволит без вреда снизить вес. Другой вариант предполагает сокращение количества жиров на 10%, доля углеводов при этом не меняется.

Продукты питания для здорового образа жизниВажное условие — употребление сложных углеводов. Несколько лет назад многие считали наиболее важным показателем суточную калорийность и не обращали внимания на соотношение БЖУ. Вследствие этого лишние килограммы не уходили, а только увеличивались несмотря на то, что в сутки человек получал гораздо меньше калорий, чем раньше.

Специалисты не рекомендуют полностью исключать простые углеводы из пищи, но принимать их необходимо в минимальном количестве и в первой половине дня. Употребление сладостей на ужин приведет к тому, что через короткий промежуток времени снова появится аппетит. Поэтому идеальным вариантом будет легкий перекус инжиром или кашей из цельного зерна.

Быстрые и медленные углеводы — необходимый элемент здорового питания каждого человека. Для того чтобы пища приносила только пользу и способствовала оздоровлению организма, рекомендуется изучить ее состав и ценность. Только правильно составленный рацион улучшает общее состояние, помогает организму бороться с заболеваниями и предотвращает нарушение метаболизма.

Комментировать
0
484 views
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Правильное питание
4 комментария
Правильное питание
0 комментариев
Как начать правильно питаться Правильное питание
0 комментариев
Adblock
detector
Рейтинг@Mail.ru