Как худеть очень полным людям. Часть 2: питание

Как худеть очень полным людям. Часть 2: питание

Если вы осилили все пункты подготовки, описанные нами в Часть 1. Решительно и бесповоротно настроились на похудение, то первое, что нужно сделать – это, естественно, пересмотреть свой ежедневный рацион. Вот сейчас без паники. Голодать ни кто не будет! Мы понимаем, что у Вас очень сильная привязанность к еде и просто взять и перестать есть какие-то продукты или есть меньше, Вы не сможете. Поэтому мы рекомендуем и даже настаиваем, все делать плавно и без стресса.

Запомните, лучше худеть медленно, но верно, чем травмировать организм быстрыми методиками

Как нужно изменить свой рацион питания?

Мы не сможем в одной статье рассказать все, что Вам нужно знать о правильном питании. Это просто не реально, да и Вы «испугаетесь» такого объема информации. Но мы постараемся описать самые важные вещи, с которых Вам стоит начать.

Итак, как нужно перестроить свой рацион, чтобы он стал более полезным и помог Вам начать худеть?

Дневник питания и анализ рациона

Начните с того, что в течение 1 недели или лучше даже 2-х, ведите дневник питания, в который записывайте все, что вы съели за день. Подойдите к этому очень ответственно, записывайте действительно все, что вы едите и пьете. Не надо себя винить или корить, что вы много съели, просто зафиксируйте. И добавляйте каждый раз небольшую пометку, почему Вы это съели или выпили: были голодны, вас угостили, хотелось попробовать, было скучно, грустно, радостно и т.д.

Далее проведите тщательный анализ своего рациона:

1. Оцените на сколько у вас сбалансированное питание.

Мы не будем сейчас углубляться на тему, что и сколько Вы должны есть, в каких пропорциях и количествах. Ваша задача запомнить 6 самых важных пункта:

Ваш рацион должен быть разнообразным. Даже если вы будете питаться здоровой пищей, но ограничиваться скудным набором продуктов, ничего хорошего из этого не выйдет. Чем больше полезных продуктов, тем больше витаминов и минералов получает организм.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты, причем каждый день. Это очень важно! Рекомендуется съедать по 5 порций овощей и фруктов в день. Под порцией подразумевается 1 фрукт или овощ, небольшое количество салата и т.д. Обязательно ешьте свежую зелень! Шпинат, руккола, листья сала, укроп, петрушка, зеленый лук. Фрукты и овощи – должны стать основой вашего питания.

Необходимо хотя бы несколько раз в неделю есть рыбу или морепродукты. Они содержать полезные жиры и омега 3 кислоты. Рыба и морепродукты легко усваиваются и приносят только пользу!

Постарайтесь есть клетчатку. Конечно, какую то часть вы получите с овощами, но также рекомендуем добавить в свой рацион полезные крупы, например, овсянку и гречку.

Пейте воду! Начинайте свое утро со стакана чистой воды и выпивайте не менее 8 стаканов в день. Другая жидкость не в счет. Именно 8 стаканов чистой воды.

строгий запрет на все жареное и жирное. Это, пожалуй, будет самый строгий, но самый важный запрет! Жирная и жареная пища не только вредит вашей фигуре, она медленно, но верно Вас убивает, в прямом смысле этого слова. Тушите, варите, готовьте на пару или в мультиварке, запекайте, только не жарьте!

2. Выделите все очень калорийные и вредные продукты из вашего списка.

Теперь Ваша задача максимально заменить их более здоровыми. Проводите замену постепенно, например, по 2-3 продукта в неделю.

— в первую очередь, соответственно в первую неделю, замените майонез и другие жирные соусы на более полезные заправки. Сюда же отправьте сладкую газировку и весь фастфуд — основные вредители здоровья и фигуры.

Готовьте сами соусы для заправок (можно посмотреть несколько рецептов на нашем, мы уже их публиковали тут). Газировку тоже можно заменить на боле полезный домашний лимонад или имбирный напиток, вкусные смузи и свежие фруктовые соки, ароматные чаи или мега полезные травяные сборы. Находите рецепты, которые Вам по вкусу и вперед!

— следующим этапом постарайтесь заменить все сладкое (пирожные, торты, шоколад, конфеты, сладкие напитки, сахар в чае и т.д.) полезными сладостями (фрукты, сухофрукты, мед) и вкусными, но при этом диетическими десертами, рецепты которых можно легко найти даже у нас на сайте тут.

— далее переходите к замене белого хлеба на цельнозерновой. Простых макаронных изделий на макароны из твердых сортов пшеницы.

Продолжайте в том же духе по своему списку, пока не найдете здоровую альтернативу всем вредным продуктам из вашего рациона.

Вам в помощь наша статья Таблица калорийности продуктов

3. Выделите вредные калорийные блюда или продукты, без которых Вы просто не сможете жить.

Не стоит себя терзать и мучить, полностью от них отказываясь. Эти жертвы ни к чему хорошему не приведут. Поэтому разрешайте себе съедать по небольшой порции любимого блюда 1 раз в неделю, правда желательно не на ужин, лучше на завтрак или обед. Постепенно усложняйте задачу: 1 раз в 2 недели, 1 раз в месяц. Если сможете, то откажитесь со временем от всех своих вредных «слабостей», если нет, то лучше не «насилуйте» себе, а балуйте. Только не часто!!!!

4. Оцените сколько вы едите.

Скорей всего сейчас вы употребляете в течение дня гораздо больше калорий, чем нужно. Чтобы Вам начать худеть и приводить вес в норму, необходимо снизить эту цифру. На самом деле здесь тоже все довольно просто.

Переходя на правильное питание, Вы уже автоматически начнете уменьшать калорийность Ваших блюд. Вам останется только постепенно снизить количество и объем потребляемой пищи и все!

Мы понимаем, что калории считать ни кто не любит, это скучно и нудно. Зато очень полезно. Вам не нужно постоянно четко высчитать количество калорий. Для начала просто поймите, какие блюда являются очень калорийными (учтите, что даже полезные блюда могут содержать много калорий) и старайтесь их есть небольшими порциями в первой половине дня. Во второй половине дня и на ужин активно налегайте на низкокалорийные продукты и блюда, приготовленные из них.

Узнать сколько действительно калорий Вам нужно съесть в течение дня вы можете в нашей статье Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

5. Спросите себя: «Зачем и почему я столько ем?».

Теперь тщательно изучите, почему Вы едите. Постарайтесь постепенно убирать такие привычки, как есть перед телевизором, поощрять или утешать себя едой, стесняться отказываться есть, если Вас угостили и т.д. Ешьте только тогда, когда Вы действительно голодны и желательно только в установленное время.

Часто у людей с лишним весом очень много завязано на психологии. Разберитесь в себе. Срывы, стресс, страхи, недовольство жизнью или собой…все это может привести к неконтролируемому перееданию и набору лишнего веса. Расслабьтесь, поверьте в себя, полюбите себя и свою жизнь. Все решаемо и преодолеваемо, просто улыбайтесь чаще и радуйтесь даже мелочам!

Переход на дробное питание

Сейчас Ваш желудок довольно сильно растянут, и за один прием пищи Вы можете съесть действительно очень много, гораздо больше, чем Вам нужно. Что вы собственно, скорей всего и делаете. Поэтому следует слегка сузить желудок, чтобы Вы наедались меньшими порциями и не испытывали голод от адекватного количества съеденной пищи. А в этом Вам как раз и поможет дробное питание.

Дробное питание подразумевает частый прием пищи 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Для вас – это оптимальное решение. За счет того, что Вы будете есть маленькими порциями ваш желудок постепенно сам начнет сужаться. При этом психологически Вам легче перенести чувство недоедания от маленькой порции, когда Вы будете осознавать, что скоро вновь сможете поесть.

Тут очень важно действительно есть небольшими порциями, избегать переедания, чтобы вновь не растянуть желудок. Поэтому старайтесь есть медленно, тщательно пережевывайте пищу, чтобы ваша трапеза была контролируемой, и вы вдруг «случайно» не объелись. И не пейте жидкость (чай, кофе, соки и т.д.) сразу после еды, только через 1-1,5 часа.

Всему свое время

Во-первых, мы настоятельно рекомендуем Вам стараться питаться по графику и не пропускать приемы пищи (особенно завтрак, ужин можно!)

Во-вторых, запомните и никогда не забывайте

Завтрак должен быть сытным и плотным
Обед должен быть в меру калорийным, сытным, ну и вкусным, конечно же
Ужин максимально легким, быстроусваемым, содержать белок

Завтрак может состоять из таких продуктов, как фрукты и свежие соки, каши, творог, кефир, яйца и цельнозерновой хлеб. На завтрак можно позволить себе даже небольшой десерт.

Обед – овощи, фрукты, нежирное мясо или рыба, бобовые.

Ужин – нежирное мясо (курица, индейка), рыба или морепродукты. Любые овощи в любом виде. На десерт – несладкий фрукт (зеленое яблоко, грейпфрут, киви). Перед сном можно выпить нежирный кефир, например.

Также мы настоятельно рекомендуем Вам соблюдать основы раздельного питания. Поверьте на слово, это не только ускорит процесс Вашего похудения, но и улучшит здоровье. Мы не будем «грузить» Вас сложными схемами и запретами. Просто прочитайте нашу статью Раздельное питание для похудения и сохранения веса, в которой мы описали очень простую, понятную и легко выполнимую схему раздельного питания.

Вкусные рецепты

Правильно питаться, есть низкокалорийную и здоровую пищу, вовсе не значит, что Вам придется постоянно употреблять нечто невкусное и мало аппетитное. Существует масса рецептов диетических блюд, которые невероятно вкусны, но при этом очень полезны и не вредят фигуре. Составьте такую коллекцию здоровых блюд и ешьте их в свое удовольствие (в рамках разумного, помните про маленькие порции)!

Наша небольшая коллекция рецептов диетических блюд!

Многие не решаются начать худеть, потому что-то бояться сорваться, когда будут готовить, например, для своей семьи. Так готовьте для всех полезные блюда! Поверьте, можно и здоровую пищу приготовить так вкусно, что все Ваши близкие будут только рады и попросят добавки!

На этом мы пока закончим свое повествование о питании. Это конечно далеко не все, но с этого можно начать. Возможно, Вам покажется все очень сложным и невыполнимым. Но на самом деле это не так! Вам нужно всего 1 раз разобраться и понять: что хорошо, а что плохо. Что нужно есть и в каком количестве. Дальше дело привычки, со временем, у вас все будет происходить на автомате. Поверьте, кроме Вас самих Вам ни кто помочь не сможет, не гонитесь за волшебными средствами, Вы и есть то самое волшебное средство. Тем более, что вы уже настроились на похудение, так что ВПЕРЕД!

Если все же Вы думаете, что самостоятельно Вам не справится, то рекомендуем попробовать приобрести курс Правда о жиросжигающих продуктах, разработанный диетологом Михаилом Алексеевым. В этом курсе подробно и доступно рассказывается о питании, что нужно есть, чего лучше избегать, а от чего срочно необходимо отказаться. Разбираются все типы продуктов, включая напитки и специи. Для получения более подробной информации просто кликните по баннеру ниже.

Обязательно читайте продолжение нашей программы «Как худеть очень полным людям» Часть 3: физическая активность

Отзывы: "Как худеть очень полным людям. Часть 2: питание"
  1. Тимур 16.08.2016 в 3:33 дп · Ответить

    Добрый день, а вот в статье написано маленькими порциями 5-6 раз в день питаться. А какой промежуток времени между этими приемами пищи?

Оставьте отзыв к статье "Как худеть очень полным людям. Часть 2: питание"