Сбалансированное питание для похудения и поддержания веса

Сбалансированное питание

Многие считают, чтобы похудеть, избавиться от целлюлита или поддерживать вес в норме, необходимо непременно соблюдать строгую диету, постоянно голодать и во всем себе отказывать. На самом деле это не так. Для обретения фигуры своей мечты, а также хорошего самочувствия и настроения, важно не ограничивать себя в калориях, а наоборот хорошо кушать. Главное — составить правильный сбалансированный рацион питания, чтобы ваш организм получал достаточное количество всех необходимых витаминов и микроэлементов для здорового функционирования.

Сегодня наш сайт Taliya.ru хочет предложить вам схему сбалансированного питания, которая поможет вам похудеть, избавиться от целлюлита и поддерживать вес в норме.

Сразу скажем, что не надо ждать результата через неделю. Нет, запаситесь терпением! Поверьте, оно того стоит. Тем более, что при нашей схеме питания мучиться и голодать вы не будете. Наоборот, вам придется достаточно много кушать, но за счет того, что в вашем рационе будут здоровые и полезные продукты, они не навредят вашей фигуре, а наоборот, постепенно начнут улучшать ее.

Обратите также внимание и на другие наши схемы правильного питания:

Что такое сбалансированное питание

Сейчас мы не будем особо углубляться в дебри науки о питании, а просто коротко скажем, что сбалансированное питание — это такой рацион питания, в котором правильно построено соотношение жиров, белков и углеводов. А также организм получает достаточно количество витаминов, минералов и микроэлементов.

Сбалансированное питание

Опять такие мы не будем вас утомлять конкретными цифрами и пропорциями, а предложим простую и понятную схему питания, в которой мы постарались как можно более доступно объяснить, что и в каком количестве следует есть каждый день.

Пример сбалансированного питания от Taliya.ru

Основу вашего питания должны составить овощи и фрукты. Желательно, если они все будут свежими, конечно. Но также допускаются тушеные овощи (без обжарки) и сухофрукты. В день вы должны съедать 5-6 порций овощей или фруктов.

Под порцией мы понимаем небольшое количество: 1 фрукт, горсть ягод, немного салата или тушеных овощей. Вы можете, например, съесть 1 фрукт на завтрак и 2 в качестве перекуса в течение дня. На обед поесть тушеных овощей, а на ужин – съесть салат из свежих овощей с зеленью в качестве гарнира к той же рыбе. Также за порцию считается стакан свежевыжатого натурального фруктового или овощного сока.

Итак, запомнили – в день вы должны съедать 5-6 порций овощей или фруктов.

Второе место в рационе занимают крахмало-содержащие, бобовые и орехи, злаковые и хлеб.

В эту категорию мы относим все крупы, макароннные изделия из грубых сортов пшеницы, все бобовы и орехи, цельнозерновой хлеб. В день вы должны съедать 4 порции, но желательно до ужина. Под порцией подразумевается кусочек цельнозернового хлеба, адекватное количество крупы в качестве гарнира или каши на завтрак, горсть орехов, пиала супа из чечевица или бобов и т.д.

Бобовая диета

Вы сами решаете, что включать в рацион. Но мы настоятельно рекомендуем отдавать предпочтение бобовым (особенно чечевице), овсяной крупе, грече, бурому рису. Они наиболее полезны и богаты различными микроэлементами.

И конечно же, не стоит все 4-ре порции составлять, например из хлеба или макарон. Нет, старайтесь делать так, чтобы все 4 порции были различны.

Переходим к жирам. Ежедневно мы рекомендуем съедать примерно 3 столовые ложки растительного масла преимущественно оливкового или масло виноградной косточки.

В день у вас должно получаться 2 порции белка животного происхождения (не молочный белок!) — рыба, морепродукты или мясо птицы, яйца. Порция – это небольшой кусочек мяса или рыбы, примерно, на 150 гр. или несколько вареных яиц.

Молочные продукты – нежирные сыры, натуральный йогурт, кефир и творог на ваше усмотрение. Если вам очень хочется, вы можете 1 раз в день съесть что-то из кисло-молочки, но не очень жирное.

Вода – 6 стаканов воды в день. Это скажем так, усреднено-минимальная норма воды в день. Вы сами решаете, сколько вам нужно пить воды в день, но настоятельно рекомендуем не опускаться ниже этой нормы.

Рекомендуем почитать нашу статью 12 признаков, говорящих, что вы пьете мало воды

ИТОГО каждый день вы должны съедать:

  • 5-6 порций овощей или фруктов;
  • 4 порции крахмало-содержащих, бобовых и орехов, злаковых или хлеба;
  • 3 столовые ложки растительного масла;
  • 2 порции животного белка;
  • 1 порция кисломолочной продукции (при желании);
  • 6 стаканов воды.

Примерное меню на день сбалансированного питания

Рацион питания для похудения

Завтрак

  • овсяная каша с сухофруктами (например, с изюмом и черносливом) и столовой ложкой оливкового масла;
  • черный кофе или чай без сахара и молока, можно с медом;
  • любой фрукт, лучше сладкий

Обратите внимание на нашу статью Овсянка в банке — идеальный завтрак для всех!

Второй завтрак: Бутерброд с цельнозерновым хлебом, курицей и свежими овощами.

Обед:
Суп из чечивицы с кусочком цельнозернового хлеба и салат из свежих овощей, заправленный соком лимона и оливковым маслом.

Полдник: натуральный йогурт с сухофруктами и орехами или хумус со свежими овощами.

Ужин

  • рыба с овощами, тушеными или приготовленными на пару;
  • любой не слишком сладкий фрукт (желательно не ранее, чем через 1 час после основного приема пищи);
  • зеленый чай (по-желанию).

Плюс в течение дня необходимо обязательно выпить примерно 6 стаканов воды. Более подробно об этом читайте в нашей статье Почему пить воду полезно? Сколько нужно воды пить?

Советы и рекомендации от Taliya.ru

  1. Если вы чувствуете голод, то добавьте в свой рацион еще порцию животного белка или свежих овощей (фруктов).
  2. Старайтесь не есть жареные блюда, они получаются очень жирными, и вы, сами того не желая, слишком сильно превысите норму растительного жира. Обратите внимание на нашу статью Рекомендуемые способы приготовления пищи
  3. Старайтесь есть как можно меньше соли и сахара. Заменяйте их натуральными специями и медом.
  4. При составлении меню следите за тем, чтобы фрукты, орехи, бобовые и злаковые вы съели в первой половине дня. На ужин оставьте овощи и животный белок.
  5. Ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Так вы сможете оставаться всегда сытой и не растягивать желудок слишком объемными трапезами, которые обычно случаются «с голодухи».

Как видите, можно питаться правильно и сбалансировано, при этом совсем не голодать. Даже больше, съедая необходимый минимум полезных продуктов, вы не оставляете себе места для всяческих вредностей. И конечно же не забывайте про спорт! Именно физические нагрузки, пусть небольшие, главное — регулярный сделают вас здоровыми, стройными и невероятно красивыми.

Любите себя и свое тело, тренируйтесь и питайтесь правильно, поверьте, вы этого достойны!

Оставьте отзыв к статье "Сбалансированное питание для похудения и поддержания веса"