Как подтянуть ягодицы в домашних условиях, выполняя всего одно упражнение в день

Как подтянуть ягодицы дома

Подтянутые ягодицы выглядят очень соблазнительно и безумно красиво. К сожалению, не каждая из нас может похвастаться идеальной попкой. Но это поправимо! Для быстрой и эффективной подтяжки ягодиц не нужно выполнять целый комплекс сложных упражнений. Главное — выбрать такое упражнение, которое будет сочетать эффект силовой нагрузки, стретчинга и плиометрики. При этом важно добиться комплексного воздействия не только на мускулатуру, но также на связки, сухожилия, фасции, и добиться улучшения меж- и внутримышечной координации и трофики мышечной ткани.

Итак, сегодня наш сайт Taliya.ru расскажет вам какие выбрать упражнения, чтобы можно было подтянуть ягодицы в домашних условиях, выполняя всего по одному упражнению в день. Поехали!

Какие упражнения помогут подтянуть ягодицы дома?

Прежде чем приступить к выполнению упражнения для ягодиц, необходимо узнать, благодаря чему происходит основной эффект и что под ним подразумевается. Подтяжка мышц — это целый комплекс физиологических изменений, происходящих в ней, в результате которого изменяется форма, внешний вид, упругость, эластичность и проч. параметры. Чтобы такие изменения происходили, необходимо воздействовать на мышечную ткань сразу в нескольких направлениях — улучшить анаболизм, повысить меж- и внутримышечную координацию, усилить трофику и питание тканей, активизировать мышечную ткань и максимально повысить эластичность фасций, а также сухожилий и креплений мышц к костному основанию.

Многофункциональное упражнение

Всех вышеперечисленных эффектов, естественно, можно добиться, только выполняя целый комплекс упражнений и на регулярной основе. Однако далеко не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому в определенной степени их можно заменить всего одним упражнением. При этом важно понимать, что такое упражнение должно иметь следующий ряд характеристик:

  • элементы плиометрики;
  • максимально возможной амплитуды движения;
  • прогрессивную нагрузку;
  • элементы стретчинга.

Выбор упражнений

Набором таких параметров может обладать далеко не каждое упражнение. К примеру, обычное приседание не имеет подобных характеристик. Однако если его несколько модернизировать, то оно вполне станет отвечать вышеприведенным требованиям. Для этого нужно выполнять его с максимально возможным опусканием в нижней амплитуде. Движение вниз должно быть замедленным, а вверх, наоборот, ускоренным, возможно, даже с выпрыгиванием. Постановка ступней должна постоянно варьироваться, чтобы задействовать в тренировку разные области мышц — от полностью сведенных вместе стоп до положения плие-приседа.

В качестве нагрузки можно брать бодибар, гантели, утяжелители, гриф от штанги или любые их подобия.

Как подтянуть ягодицы дома

Какие еще упражнения можно использовать?

Упражнения для проработки и подтяжки ягодиц должны отвечать всем вышеописанным требованиям. Оно должно носить базовый характер. Например, сюда можно отнести выпады с гантелями, наклоны со штангой и прямыми ногами, румынскую тягу, становую тягу, махи-отведения ногами назад и в сторону. Нельзя забывать, что только сочетание плиометрики, широкой амплитуды, силовой нагрузки и растяжки могут позволить одному упражнению добиться поставленной цели.

Как подтянуть ягодицы дома

График, режим и частота выполнения упражнения

Известное правило фитнеса гласит о том, что чем чаще выполняется упражнение, тем результативнее оно. Нужно понимать при этом о возможности перетренированности. Поэтому новички должны выполнять одно упражнение в 3-5 подходах через день. В каждом подходе необходимо проделывать от 15 до 25 повторов. Между подходами нужно дать мышцам небольшой отдых и восстановить дыхание. Для этого достаточно 60-90 сек.

Оставьте отзыв к статье "Как подтянуть ягодицы в домашних условиях, выполняя всего одно упражнение в день"